당뇨병 예방과 치료를 위한 곡물 섭취 가이드 (파로(Farro) 포함)

 

당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들은 어떤 곡물을 얼마나 섭취하는지가 매우 중요합니다. 이 가이드는 당뇨병 예방과 관리에 도움이 되는 통곡물 위주의 식단 정보를 제공합니다.

 

특히 최근 주목받는 고대곡물인 **파로(Farro)**의 효능을 중심으로, 당뇨병에 좋은 다양한 곡물과 섭취 방법, 주의사항, 그리고 곡물을 활용한 식단 예시까지 다룹니다. 과학적 연구 결과를 바탕으로 작성되었으며, 읽기 쉽도록 표와 목록을 활용하였습니다.

1. 당뇨병과 곡물의 관계

당뇨병 환자는 곡물과 같이 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취할 때 혈당 변화를 주의해야 합니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당을 올리는데, 정제된 곡물(흰쌀, 흰밀가루 등)은 소화가 빨라 혈당을 급격히 상승시키는 반면 통곡물은 소화 흡수가 느려 혈당을 완만하게 올립니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes) (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes).

 

실제로 미국 하버드대 공중보건대 연구에 따르면 정제 곡물을 복합 탄수화물(통곡물)로 대체하면 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 이는 통곡물의 식이섬유가 포도당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 급등을 억제하기 때문입니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes).

 

통곡물 섭취는 제2형 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다. 한 연구에서 흰쌀밥을 자주 먹는 그룹은 당뇨병 위험이 높았지만, 현미를 섭취한 그룹은 위험이 낮았으며 흰쌀의 1/3을 현미로 대체하면 당뇨병 발생 위험이 16% 감소하는 것으로 나타났습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 그만큼 통곡물을 선택하는 것이 당뇨병 예방에 중요합니다.

 

미국 당뇨병협회 등 보건 지침에서는 곡물의 최소 절반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장하고 있습니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 다만 탄수화물 총량도 중요하므로, 과도한 양을 한꺼번에 먹지 않도록 해야 합니다.

2. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)가 낮은 곡물 선택

당뇨병 환자에게는 **혈당지수(GI)**와 혈당부하(GL) 개념이 중요합니다. GI는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내며, GL은 음식의 1회 분량이 혈당에 미치는 총 영향(탄수화물 양까지 고려)을 나타냅니다. GI가 55 이하이면 낮은 편, 56~69는 보통, 70 이상은 높은 것으로 분류하고, GL은 10 이하 낮음, 11~19 중간, 20 이상을 높음으로 봅니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 낮은 GI 식품은 혈당을 천천히 올리므로 당뇨 관리에 유리하며, 낮은 GL은 한 번에 섭취하는 탄수화물 양이 적절함을 의미합니다.

 

곡물을 선택할 때 GI와 GL가 낮은 통곡물을 고르는 것이 좋습니다. 일반적으로 식이섬유와 단백질 함량이 높고 정제가 덜 된 곡물일수록 GI가 낮습니다. 예를 들어, 보리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈당지수가 약 28로 매우 낮아 모든 곡물 중 최저 수준입니다 (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It). 퀴노아 역시 GI가 약 53으로 낮은 편이라서 혈당을 급격히 올리지 않습니다 (Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More - Healthline).

 

귀리와 파로(Farro) 등의 통곡물도 낮은 GI 식품에 속하며, 반대로 흰쌀밥이나 찹쌀 같은 정제도가 높은 곡물은 GI가 70 이상으로 높습니다. 또한 같은 곡물이라도 가공 방법에 따라 GI가 달라질 수 있는데, 예를 들어 보리를 통째로 먹으면 매우 낮은 GI를 유지하지만, 가공하여 납작하게 만든 보리 플레이크는 GI가 높아질 수 있습니다 (Barley and the Glycemic Index | livestrong). 따라서 곡물을 가능한 한 통곡 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

특히 **혈당부하(GL)**를 고려하여 1회 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. GI가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당부하가 높아져 혈당이 크게 오를 수 있습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 예를 들어 퀴노아는 GI는 낮지만 한 컵 가득 먹으면 GL이 20을 넘어 높아질 수 있습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes).

 

반면 보리는 GI도 낮고 포만감이 커 한 번에 많이 먹지 않으므로 GL 관리에 유리합니다. 식사 시 곡물 양을 적당히(예: 밥공기 1공기 이내) 섭취하고, 단백질이나 채소와 함께 먹으면 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다 (FARRO – Glycemic Index). 아래는 대표적인 곡물의 혈당지수 예시입니다:

 

곡물 (조리 상태) 대략적 GI 수준 특징 및 비고

보리(밥, 통보리)	~28 (매우 낮음) (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It)	베타글루칸 풍부하여 당 흡수 느림
파로(삶은 통곡)	~45 (낮음중간) (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes)	섬유질·단백질 풍부, 혈당 서서히 상승
퀴노아(삶은 곡물)	~53 (낮음) (Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More - Healthline)	단백질 함량 높아 포만감 증가
현미(밥)	50~68 (중간) (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes) (Brown rice versus white rice: A head-to-head comparison)	품종/조리법에 따라 변동, 흰쌀보다 낮음

표: 주요 통곡물의 혈당지수(GI) 범위와 특징

3. 파로(Farro)의 효능과 영양 성분

(Emmer Wheat Grains Brown - Free photo on Pixabay) 그림: 통곡 상태의 파로(Farro). 파로는 에머(emmer), 스펠트(spelt), 엔코르누트밀(einkorn) 등의 고대밀 종자를 일컫는 말로, 중동과 지중해 지역에서 전통적으로 먹어온 고대 곡물입니다 (FARRO – Glycemic Index). 겉모습은 통밀이나 보리와 비슷하며, 씹으면 고소하고 약간의 단맛이 나는 것이 특징입니다 (FARRO – Glycemic Index). 이탈리아 등의 지중해식 식단에서 리조또나 수프 등에 자주 활용되며, 샐러드나 곡물 볼(bowl) 형태로 차갑게 먹을 수도 있는 등 활용도가 높습니다 (FARRO – Glycemic Index) (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 한 끼 식사에서 밥이나 파스타 대용으로 사용하기 좋고, 쫄깃한 식감 덕분에 먹은 후 만족감도 큰 편입니다.

파로의 영양적 장점은 당뇨병 관리에 많은 도움을 줍니다. 파로는 통밀의 일종으로서 식이섬유와 단백질이 특히 풍부합니다. 익힌 파로 1/2컵에는 식이섬유 약 7g(성인 일일 권장량의 25%)과 단백질 7g 정도가 들어 있어 탄수화물 흡수를 완만하게 해줍니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 같은 양에 탄수화물이 약 37g 포함되어 있는데, 이는 혈당지수(GI) 약 45, 혈당부하(GL) 약 13 수준으로 당뇨병 환자에게 무난한 저항을 주는 수치입니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 파로의 풍부한 섬유질과 영양소 덕분에 혈당을 천천히 올리면서도 포만감을 부여하여 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 파로는 일반 밀 제품보다 단백질과 미네랄, 항산화물질 함량이 높아 영양 밀도가 우수합니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 비타민 B군, 마그네슘, 철분 등 현대인이 부족해지기 쉬운 영양소도 함유하고 있어 건강식으로 가치가 높습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes).

무엇보다 파로가 당뇨병에 친화적인 이유는 혈당 관리 측면에서 입증되고 있습니다. 파로는 다른 정제 탄수화물(예: 흰빵, 감자)보다 혈당을 덜 올리는 낮은 GI 식품이라서, 식후 혈당을 비교적 안정적으로 유지해 줍니다 (6 farro benefits for nutrition, weight, and more). 이는 제2형 당뇨병이나 **공복혈당장애(전당뇨)**가 있는 사람들에게 유용한 특성입니다. 또한 북미산 에머밀(Farro의 한 종류) 추출물을 실험한 한 실험실 연구에서는 파로가 항고혈당 효과를 보여주어 혈당을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 제시되었습니다 (6 farro benefits for nutrition, weight, and more). (물론 이는 시험관 연구이므로, 인체 대상 추가 연구가 필요합니다.) 이처럼 파로는 혈당 급등을 억제하고 인슐린 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병 식단에 적합합니다.

파로를 섭취하는 방법도 다양합니다. 앞서 언급했듯이, 파로는 밥 대용 곡물로 이용할 수 있습니다. 밥을 지을 때 현미 대신 파로를 넣거나, 채소와 함께 파로 샐러드를 만들어 먹을 수 있습니다. 실제로 "지중해식 식단" 연구에서 통곡물인 파로를 포함한 식단이 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선에 효과적이었다는 보고도 있습니다 (FARRO – Glycemic Index). 파로를 한 끼 식사로 먹을 때는 **단백질(살코기, 두부, 콩 등)**과 건강한 지방(올리브유, 견과류 등), 그리고 채소를 함께 곁들이면 혈당 상승을 더욱 억제하고 영양 균형을 맞출 수 있습니다 (FARRO – Glycemic Index) (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 다만, 파로는 밀의 일종이므로 글루텐이 함유되어 있다는 점을 기억해야 합니다. 체강 질환이나 글루텐 불내증이 있는 분들은 파로를 피하고, 대안으로 퀴노아나 메밀 같은 글루텐 프리 곡물을 선택하세요 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe).

4. 기타 당뇨병에 좋은 곡물 (귀리, 보리, 퀴노아, 현미 등)

당뇨병 환자에게 권장되는 곡물은 파로 외에도 많이 있습니다. 공통적으로 정제되지 않은 통곡물이며 섬유질이 풍부하고 GI가 낮은 것이 특징입니다. 다음은 대표적인 곡물과 그 효과입니다:

• 귀리(Oats, 오트밀): 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 풍부하게 함유한 곡물로, 당뇨병 식단에 매우 인기 있습니다. 귀리 섭취는 식후 혈당 상승을 완화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 식이섬유가 장에서 젤처럼 작용하여 당 흡수를 늦추고, 또한 프로바이오틱스 역할을 해 장 건강에 이롭습니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 한 메타분석 연구에서는 귀리 섭취가 **당화혈색소(HbA1c)**와 공복 혈당, LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 아침 식사로 오트밀을 먹으면 포만감이 크고 에너지 방출이 서서히 일어나기 때문에 당 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 보리(Barley, 대맥): 보리는 당 조절에 뛰어난 곡물로 꼽힙니다. GI가 약 28로 매우 낮아 식후 혈당 반응이 거의 급등하지 않고 (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It), 식이섬유(베타글루칸)가 당 흡수를 지연시켜 인슐린 분비를 완만하게 해줍니다 (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It). 실제 소규모 비교 연구에서, 보리 섭취 시 식후 혈당과 인슐린 수치가 귀리 섭취 시보다 큰 폭으로 감소했을 정도로 보리는 혈당 관리에 효과적이었습니다 (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It). 또한 보리를 저녁 식사에 먹으면 다음 날 아침 식사 후 혈당도 안정되는 **“세컨드 밀 효과”**가 관찰되었다는 보고가 있습니다 (Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It). 보리는 콜레스테롤 개선에도 좋아서, 당뇨병 환자의 심혈관 질환 위험 감소에도 기여할 수 있습니다. 식단에서는 보리밥, 보리차, 보리 굴림만두 등으로 활용되며, 특히 보리밥은 한국인 당뇨 식단에 전통적으로 애용되어 왔습니다.
• 퀴노아(Quinoa): 퀴노아는 고대 안데스 지역 원산의 슈퍼곡물로 불릴 만큼 영양가가 높습니다. 탄수화물이 비교적 적당하고 단백질 함량이 높아 (필수 아미노산을 모두 갖춘 완전단백질 곡물) 당 조절에 유리합니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). GI가 약 53으로 낮은 편이어서 혈당을 급격하게 올리지 않으며 (Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More - Healthline), 식이섬유도 풍부해 포만감을 줍니다. 특히 퀴노아에 함유된 **특정 펩타이드(단백질 조각)**는 소장에서 탄수화물의 흡수를 억제하여 식후 혈당 상승을 줄이는 효과가 연구된 바 있습니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 이러한 특성 때문에 퀴노아는 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 곡물로 각광받고 있습니다. 또한 글루텐이 없어 글루텐 민감성이 있는 당뇨 환자도 안심하고 섭취할 수 있습니다. 밥 대신 퀴노아를 곁들이거나, 샐러드에 넣고, 심지어 밥에 섞어 먹는 것도 좋은 방법입니다 (처음 퀴노아 맛이 낯설다면 현미밥에 조금 섞어보는 것도 추천됩니다).
• 현미(Brown Rice): 현미는 도정하지 않은 쌀로, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 백미보다 풍부합니다. 그 자체로 GI가 낮은 편은 아니지만 (중간 정도, 약 50~68), 흰쌀밥에 비해 혈당을 덜 올리고 영양소를 더 많이 공급합니다 (Brown rice versus white rice: A head-to-head comparison). 연구에 따르면, 흰쌀밥을 자주 섭취하는 사람보다 현미를 섭취하는 사람이 당뇨병 발병 위험이 유의하게 낮았고, 식사에서 일부를 현미로 바꾸는 것만으로도 당뇨 위험이 감소했다고 합니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 또한 현미에는 마그네슘이 풍부한데, 마그네슘은 인슐린 작용과 탄수화물 대사를 돕는 미네랄로 혈당 조절에 이로운 효과가 있습니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 한 번에 많은 양의 쌀을 먹기보다는, 현미밥 반 공기 정도를 다른 반찬과 함께 먹으면 혈당부하(GL)가 약 중간 수준(16 내외)으로 관리되어 당뇨식에 적합합니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 현미는 소화가 천천히 되므로 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜 체중 조절에도 도움이 됩니다.

그 밖의 통곡물: 이 외에도 메밀(buckwheat), 조/수수 등의 잡곡, 아마란스(amaranth), 통밀(밀 베리) 등도 당뇨병 환자에게 좋은 곡물입니다. 메밀과 아마란스, 옥수수 등은 글루텐이 없는 곡물로서, 체강질환 또는 글루텐 민감성이 있는 당뇨 환자도 섭취할 수 있습니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 특히 메밀은 폴리페놀 루틴 성분이 혈관 건강에 도움이 되고 인슐린 감수성을 개선시키는 것으로 연구된 바 있습니다. 가능하면 여러 가지 통곡물을 골고루 섭취하여 다양한 영양소를 얻는 것이 좋습니다.

5. 곡물 섭취 시 주의할 점

통곡물은 당뇨병 예방과 관리에 이롭지만, 섭취 시 몇 가지 유의사항을 지키는 것이 중요합니다:

• 적정량 섭취: 혈당 관리에는 양 조절이 핵심입니다. 통곡물이라 해도 탄수화물 음식이므로 과식하면 혈당이 크게 올라갈 수 있고 칼로리 과잉으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 한 끼에 곡물은 1인분(약 밥공기 2/3~1공기) 정도로 제한하고, 과식하지 않도록 합니다. 혈당부하(GL)를 고려하여 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않도록 하세요 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 낮은 GI 식품이라도 양이 많으면 혈당부하는 높아져 당 관리에 부담이 될 수 있습니다.
• 혈당 모니터링: 새로운 곡물을 식단에 도입할 때는 자신의 혈당 반응을 모니터링하는 것이 좋습니다. 개인마다 음식에 대한 혈당 반응이 다를 수 있으므로, 식후 2시간 혈당을 체크하여 그 곡물이 본인에게 적합한지 확인합니다. 예를 들어 어떤 당뇨 환자에겐 현미보다 퀴노아가 식후 혈당을 더 안정시킬 수 있습니다. 자신의 혈당 패턴에 맞게 곡물 종류와 양을 조절하세요.
• 글루텐 및 알레르기: 파로, 보리, 밀, 호밀 등 글루텐을 함유한 곡물은 **체강 질환(셀리악병)**이나 글루텐 민감성이 있는 당뇨 환자에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 경우 글루텐 프리 곡물(퀴노아, 메밀, 현미, 옥수수, 아마란스 등)로 대체하는 것이 좋습니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 일반인에게 밀 등의 글루텐 곡물은 문제가 없지만, 글루텐에 민감한 분들은 피해야 합니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe). 또한 특정 곡물에 알레르기가 있는지 확인하고, 알레르기가 있다면 다른 곡물로 대체하세요.
• 식이섬유 섭취 증가에 따른 부작용: 통곡물에는 식이섬유가 많아 갑자기 많이 섭취하면 속이 더부룩하거나 가스, 복부 팽만 등의 증상이 있을 수 있습니다. 평소 섬유질 섭취가 적었던 분들은 서서히 섭취량을 늘리고 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 예를 들어 백미만 먹던 사람이 현미밥을 처음 시작하면 처음에는 소화를 어려워할 수 있으므로, 백미와 현미를 섞은 밥으로 시작해 점차 현미 비율을 늘립니다.
• 조리 및 첨가물: 곡물을 조리할 때 설탕이나 지방을 과다하게 넣으면 혈당 관리에 해로울 수 있습니다. 예를 들어 귀리죽(오트밀)을 만들 때 설탕 시럽 대신 계피 가루나 견과류, 베리류 과일로 맛을 더하면 당 함량을 줄일 수 있습니다. 또, 너무 푹 익힌 곡물보다는 약간 단단하게 조리하는 것이 GI를 낮추는 데 도움이 됩니다. (파스타를 알덴테로 삶으면 GI가 낮아지는 것과 같은 이치입니다.) 시중의 달거나 짠 곡물 가공식품(시리얼, 당도 높은 에너지바 등)은 피하고, 가능한 한 자연에 가까운 통곡물을 선택하세요.

6. 당뇨병 환자를 위한 곡물 기반 식단 예시

(Grain Bowl Rice - Free photo on Pixabay) 그림: 통곡물과 채소, 단백질을 균형 있게 담은 곡물 보울(grain bowl)의 예시. 당뇨병 환자의 식단은 곡물, 단백질, 채소의 균형이 중요합니다. 미국 당뇨병협회의 당뇨 접시 방법에 따르면 한 끼 식사 구성을 채소 1/2, 단백질 1/4, 탄수화물 음식(곡물 등) 1/4 비율로 할 것을 권장합니다 (New Ways to Try Whole Grains | American Diabetes Association). 통곡물은 이 중 탄수화물 부분에 해당하며, 단백질과 채소와 함께 먹으면 혈당 상승을 완만하게 하고 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 이러한 원칙을 바탕으로 곡물 중심의 식단 예시를 소개하면 다음과 같습니다:

• 아침: 귀리 오트밀 한 그릇 + 견과류 한 줌 + 블루베리 등의 베리류 조금. 귀리를 전날 밤 우유나 두유에 불려 두었다가 아침에 데우거나, 즉석 오트밀을 전자레인지에 조리합니다. 여기에 아몬드나 호두를 넣어 단백질과 건강한 지방을 추가하고, 블루베리나 딸기로 자연적인 단맛과 비타민을 보충합니다. 식이섬유와 항산화물질이 풍부한 아침 식사로, 혈당을 천천히 올려주고 포만감을 오래 유지해줍니다 (8 Best Grains for People With Diabetes | DiaTribe).
• 점심: 퀴노아 샐러드 + 구운 닭가슴살 (또는 두부) + 올리브유 드레싱. 삶은 퀴노아에 각종 채소(양상추, 시금치, 오이, 방울토마토 등)와 올리브유·레몬즙으로 만든 드레싱을 버무려 샐러드를 만듭니다. 토핑으로 구운 닭가슴살이나 두부, 병아리콩 등을 추가하여 단백질을 보충합니다. 퀴노아는 쌀보다 단백질이 많고 혈당 부하가 낮아 점심 식사로 이상적입니다 (Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More - Healthline). 채소와 단백질이 풍부한 샐러드 형태로 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지되고 오후 내내 에너지를 공급해줍니다.
• 저녁: 버섯 파로 리조또 + 채소 곁들임. 통곡물 파로를 이용해 리조또를 만들어 봅니다. 올리브유에 마늘, 양파, 버섯을 볶다가 불린 파로와 저염육수를 넣고 파로가 부드러워질 때까지 끓입니다. 맛을 내기 위해 허브와 약간의 파르메산 치즈를 사용할 수 있습니다. 완성된 파로 리조또 1인분에 잔채소 샐러드나 쪄낸 브로콜리 등의 비전분성 채소를 반찬으로 곁들입니다. 파로의 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 있어 버터나 크림 없이도 만족스러운 리조또가 되며, 혈당에도 부담을 주지 않는 건강한 저녁 식사입니다 (The 8 Best Whole Grains for Type 2 Diabetes). 이처럼 파로를 이용하면 전통적인 쌀 리조또 대비 식이섬유와 단백질이 높아 당뇨 환자도 안심하고 즐길 수 있습니다.
• 간식(선택): 식사 사이에 배고픔을 느낀다면 통곡물 크래커 2~3개 혹은 에어팝콘 한 컵 정도를 간식으로 먹을 수 있습니다. 또는 삶은 병아리콩에 올리브유와 소금을 약간 뿌려 구운 병아리콩 스낵도 훌륭한 통곡물 대용 간식입니다. 간식이라 해도 탄수화물 함량을 고려하여 적당량만 섭취하고, 가능하면 견과류나 치즈 한 조각 등을 함께 먹어 혈당의 급상승을 막도록 합니다.

이상의 예시처럼 통곡물을 주식으로 삼을 때는 다양한 조리법과 식재료의 조합으로 식단에 변화를 주는 것이 좋습니다. 수프나 스튜에 보리나 파로를 넣거나 (New Ways to Try Whole Grains | American Diabetes Association), 잡곡밥을 지어 반찬과 먹거나, 통곡물 가루로 만든 빵이나 팬케이크를 활용하는 등 여러 방식으로 곡물을 즐길 수 있습니다. 중요한 것은 균형 잡힌 식단 속에 통곡물을 적절히 포함하여 꾸준히 실천하는 것입니다. 이렇게 하면 통곡물의 이점을 극대화하면서도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어, 당뇨병 예방과 관리 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.